野菜を食べないとどうなる？便秘・栄養不足・生活習慣病リスクを2026年最新データで徹底解説

野菜をほとんど食べない生活を続けると、どうなるのでしょうか。すぐに体調を崩すとは限りませんが、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの摂取量が不足しやすくなり、便秘や腸内環境の悪化、栄養バランスの乱れにつながる可能性があります。加えて、長期的には高血圧や糖尿病、心血管疾患などの生活習慣病との関係も無視できません。

厚生労働省の令和6年（2024年）国民健康・栄養調査によると、20歳以上の日本人の野菜摂取量は1日平均258.7gでした。国が掲げる350gの目標には91.3g足りていません。2026年現在、健康日本21（第三次）や日本人の食事摂取基準（2025年版）を踏まえ、野菜不足が体に及ぼす影響と、忙しい毎日でも無理なく不足を補う方法を解説します。

【体への影響】野菜を食べないとどうなる？現れやすい5つの変化

野菜を食べない生活で最初に問題になりやすいのは、特定の病気よりも栄養バランスの偏りです。野菜には食物繊維、ビタミン、ミネラル、カロテノイドなど、体のさまざまな働きを支える成分が含まれています。

肉や魚、米、パンなどを食べていても、野菜に多い栄養素を十分に補えているとは限りません。特に野菜をほとんど食べない食生活が長期間続く場合、次のような変化に注意が必要です。

1．便秘になりやすくなる

野菜不足で起こりやすい問題の一つが便秘です。野菜に含まれる食物繊維には、便のかさを増やしたり、腸内細菌の働きを支えたりする役割があります。

食物繊維が不足すると、便の量が減ったり、排便回数が少なくなったり、便が硬くなったりすることがあります。特に白米や肉料理、加工食品が中心で、野菜や豆類、きのこ類をほとんど食べない人は注意したいところです。

ただし、便秘の原因は食物繊維不足だけではありません。水分不足、運動不足、排便を我慢する習慣、薬の影響、消化器疾患なども関係します。

2．ビタミン不足によって体の調子が乱れやすくなる

野菜にはビタミンC、葉酸、β-カロテンなどが含まれています。これらは皮膚や粘膜の健康維持、赤血球の形成、体内の代謝などに関わる栄養素です。

例えば、緑黄色野菜に多いβ-カロテンは、体内でビタミンAに変換されます。ビタミンAは視覚や皮膚、粘膜の健康維持に必要です。また、ビタミンCはコラーゲンの生成を助け、鉄の吸収にも関わっています。

野菜をほとんど食べず、果物などほかの供給源も少ない場合、これらの栄養素を十分に摂取できない可能性があります。ただし、野菜を食べないだけで必ずビタミン欠乏症になるわけではありません。実際の栄養状態は、食事全体で判断する必要があります。

3．ミネラル不足につながる可能性がある

野菜はカリウムやマグネシウムなどのミネラルの供給源でもあります。

カリウムは体内の水分やナトリウムのバランスを調整し、正常な血圧の維持に関係しています。マグネシウムは筋肉や神経の働き、エネルギー代謝などに必要です。

野菜不足に加えて、豆類、海藻、果物、ナッツ類などもあまり食べない場合、ミネラルの摂取量が不足しやすくなります。

なお、野菜を食べないことだけがミネラル不足の原因になるわけではありません。特に血液中のカリウム低下には、薬剤や腎臓・消化器の状態なども関係します。

4．腸内環境のバランスが乱れやすくなる

野菜に含まれる食物繊維は、腸内細菌の一部に利用される成分です。食物繊維を十分に摂ることで、腸内細菌が作り出す短鎖脂肪酸などの産生を支えることができます。

野菜を食べない生活では、食物繊維の供給源が減り、腸内細菌が利用できる基質の種類も偏りやすくなります。

腸内環境は野菜だけで決まるものではありません。豆類、穀類、果物、発酵食品など、さまざまな食品を組み合わせることが大切です。

5．生活習慣病のリスクに影響する可能性がある

野菜を十分に食べる食生活は、心血管疾患、脳卒中、2型糖尿病などの生活習慣病リスクの低下との関連が報告されています。

その背景には、食物繊維による血糖値や脂質代謝への作用、カリウムによる血圧調整、野菜に含まれるさまざまな栄養成分の働きがあります。

ただし、野菜を食べない人が必ず生活習慣病になるわけではありません。喫煙、飲酒、運動不足、睡眠、肥満、塩分や脂質の摂取量など、複数の生活習慣が関係しています。

【便秘との関係】野菜不足で食物繊維が足りなくなる理由

野菜を食べない人が特に意識したいのが、食物繊維の不足です。食物繊維は人間の消化酵素では十分に分解されず、大腸まで届く成分で、便通や腸内環境の維持に関わっています。

食物繊維には2つの種類がある

食物繊維は、大きく分けて水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。

• 水溶性食物繊維：水に溶けてゲル状になり、糖質の吸収を穏やかにしたり、腸内細菌のエサになったりする。海藻、オクラ、果物、大麦などに含まれる。
• 不溶性食物繊維：水分を吸収して便のかさを増やし、腸の動きを促す働きがある。豆類、ごぼう、きのこ、野菜類などに含まれる。

どちらか一方だけを摂ればよいわけではありません。さまざまな食品から両方を取り入れることが理想的です。

日本人の食物繊維摂取量は目標に届いていない

厚生労働省のe-ヘルスネットが公表している令和6年国民健康・栄養調査のデータによると、20歳以上の日本人の食物繊維摂取量は1日平均18.1gです。

日本人の食事摂取基準（2025年版）では、成人の食物繊維の目標量は男性20g以上、女性18g以上と設定されています。

つまり、平均値で見ると男性は目標量を下回っており、女性も目標量とほぼ同程度です。加えて、個人差があるため、平均値だけで一人ひとりの不足を判断することはできません。

食物繊維は野菜だけでなく、豆類、きのこ、海藻、果物、全粒穀物からも摂取できます。野菜を食べる習慣が少ない人は、これらの食品も積極的に取り入れるとよいでしょう。

便秘を防ぐには食物繊維だけでなく水分と運動も大切

便通を整えるには、食物繊維を増やすだけでなく、水分補給や適度な身体活動も欠かせません。

急に大量の食物繊維を摂ると、お腹の張りやガスが増えることがあります。野菜や豆類を少しずつ増やしながら、十分な水分を摂ることが現実的な方法です。

慢性的な便秘や腹痛、血便、急な排便習慣の変化などがある場合は、食生活だけで解決しようとせず、医療機関に相談してください。

【栄養不足の正体】ビタミン・ミネラル不足で何が起こる？

野菜不足の影響を理解するには、どの野菜にどのような栄養素が含まれているのかを知ることが大切です。

野菜は一種類ですべての栄養素を補える食品ではありません。緑黄色野菜と淡色野菜を組み合わせることで、摂取できる栄養素の幅を広げられます。

野菜に含まれる代表的な栄養素と働き

• β-カロテン：体内でビタミンAに変換され、皮膚や粘膜、視覚の健康維持に関わる。
• ビタミンC：コラーゲンの生成や抗酸化作用、鉄の吸収に関わる。
• 葉酸：DNAの合成や赤血球の形成に必要なビタミンB群の一種。
• カリウム：体内のナトリウム排出や血圧の調整に関わる。
• マグネシウム：エネルギー代謝や筋肉・神経の正常な働きを支える。
• 食物繊維：便通の維持や腸内細菌の働きを支える。

例えば、にんじんやほうれん草はβ-カロテン、ブロッコリーやピーマンはビタミンC、葉物野菜は葉酸などの供給源になります。

緑黄色野菜と淡色野菜の違い

野菜は栄養指導上、緑黄色野菜とその他の野菜（一般に淡色野菜と呼ばれるもの）に分類されます。

緑黄色野菜は、原則として可食部100g当たりのβ-カロテン当量が600μg以上の野菜です。ただし、トマトやピーマンなど、一部は摂取量や頻度を考慮して緑黄色野菜に分類されています。

一方、淡色野菜にはキャベツ、白菜、大根、玉ねぎ、きゅうりなどがあります。緑黄色野菜だけを食べれば十分というわけではなく、両方を組み合わせることが大切です。

野菜の色だけで栄養価の優劣を判断するのではなく、さまざまな種類を食べることが栄養バランスの改善につながります。

【国の基準と最新調査】野菜350gに対して平均258.7gという現実

日本では、国民の健康づくりを推進するため、成人の野菜摂取量について1日350gという目標が設定されています。

その根拠となる政策が、厚生労働省の「健康日本21（第三次）」です。2024年度から始まった同計画では、生活習慣病の予防や健康寿命の延伸を目指し、野菜摂取量の増加を目標の一つに掲げています。

2026年時点で確認できる最新の野菜摂取量

厚生労働省が2025年12月2日に公表した令和6年国民健康・栄養調査では、20歳以上の野菜摂取量の平均は258.7gでした。

男女別では男性268.6g、女性250.3gです。いずれも350gには届いていません。

また、2026年9月時点で厚生労働省が案内している最新の調査結果も令和6年調査です。2026年の記事で比較する場合は、この数値を基準にするのが適切です。

この数字から分かるのは、野菜不足が一部の人だけの問題ではないということです。平均摂取量と目標の差は91.3g。一般的な野菜料理1皿を約70gと考えると、毎日あと1皿から2皿程度を追加することが改善の目安になります。

350gは野菜だけで健康が保証される数字ではない

350gという目標は、野菜を食べれば病気にならないという意味ではありません。野菜を十分に摂る食生活を通じて、食物繊維やビタミン、ミネラルなどを幅広く摂取し、健康的な食習慣を形成することが目的です。

日本人の食事摂取基準（2025年版）は、2025年度から2029年度までの5年間に使用される栄養基準です。エネルギーやたんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、さまざまな栄養素の摂取基準を定めています。

野菜350gという目標と、個々の栄養素の摂取基準は別の指標です。野菜の量だけでなく、食事全体の栄養バランスを確認が必要です。

【野菜不足の原因】食べない人に多い生活習慣と食事の特徴

野菜不足になる理由は、単純な好き嫌いだけではありません。毎日の生活リズムや食事環境も大きく関係しています。

野菜不足につながりやすい5つの原因

• 忙しくて自炊する時間がない：仕事や家事で忙しく、調理や買い物の時間を確保しにくい。
• 外食やコンビニ食が中心：丼物、麺類、パンなど単品で食事を済ませ、副菜を追加しない。
• 野菜の価格が気になる：購入費用や食材の値上がりを考えて、野菜の購入量を減らしてしまう。
• 調理や保存が面倒：洗う、切る、加熱する、保存するという手間が負担になる。
• 野菜の味や食感が苦手：苦味、青臭さ、繊維質の食感などが苦手で、食べる機会が少ない。

特に注意したいのは、主食と主菜だけで食事を完結させる習慣です。例えば、牛丼、ラーメン、カレー、菓子パンなどは手軽ですが、野菜を追加しなければ副菜が不足しやすくなります。

野菜を食べない人が見直したい食事パターン

朝食をコーヒーとパンだけで済ませ、昼食は麺類、夕食は肉料理と白米という食生活では、野菜の摂取量が少なくなりがちです。

こうした場合、すべての食事を作り直す必要はありません。朝食にトマトや野菜スープを加える、昼食にサラダを追加する、夕食に冷凍ブロッコリーを添えるなど、小さな変更から始められます。

野菜不足の改善で大切なのは、特別な健康食品を購入することよりも、毎日の食事に野菜を取り入れる仕組みを作ることです。

【実践方法】野菜不足を解消する6つの方法と代わりになる食品

野菜不足を解消するには、いきなり350gを完璧に達成しようとするより、現在の食事に少しずつ追加する方法が続けやすいでしょう。

1．まずは野菜料理を1日1皿増やす

厚生労働省のe-ヘルスネットでは、一般的な野菜料理1皿に含まれる野菜の量を約70gとしています。

現在の平均258.7gから350gを目指す場合、まずは野菜料理を1皿追加することが実践的です。例えば、昼食に小鉢のサラダを追加したり、夕食にほうれん草のおひたしを加えたりする方法があります。

2．冷凍野菜やカット野菜を活用する

野菜を洗ったり切ったりするのが面倒な人には、冷凍野菜やカット野菜がおすすめです。

冷凍ブロッコリー、ほうれん草、かぼちゃ、ミックスベジタブルなどは、必要な量だけ使いやすく、保存にも便利です。

電子レンジで加熱して、塩分控えめの調味料やオリーブオイルなどで味付けすれば、短時間で副菜を用意できます。

3．野菜スープや具だくさん味噌汁を取り入れる

生野菜を大量に食べるのが苦手な人には、スープや味噌汁がおすすめです。

キャベツ、にんじん、玉ねぎ、きのこなどを入れれば、一度に複数種類の野菜を摂取できます。加熱すると野菜のかさが減るため、生野菜よりも食べやすくなる場合があります。

ただし、スープを毎食大量に飲むと塩分の摂取量が増えることがあります。味付けは薄めにし、具材をしっかり食べることを意識しましょう。

4．野菜の代わりになる食品を組み合わせる

野菜が苦手な人は、食物繊維や一部のビタミン・ミネラルを含むほかの食品を組み合わせる方法もあります。

• 豆類・納豆：食物繊維、植物性たんぱく質、葉酸などを補える。
• きのこ類：食物繊維やビタミンDなどの供給源になる。
• 海藻類：水溶性食物繊維やミネラルを摂取できる。
• 果物：ビタミンC、カリウム、食物繊維などを補いやすい。
• 大麦・全粒穀物：主食から食物繊維を増やせる。
• ナッツ類：食物繊維やマグネシウムなどを含む。

ただし、これらは野菜の完全な代用品ではありません。例えば、豆類は食物繊維やたんぱく質の供給源になりますが、野菜に多いβ-カロテンやビタミンCを同じように補えるわけではありません。

野菜を食べない日がある場合の補助として活用しながら、食べやすい野菜も少しずつ取り入れるのが理想的です。

5．野菜ジュースだけに頼らない

野菜ジュースは、野菜を摂る習慣が少ない人にとって手軽な選択肢です。ただし、製品によって原材料や製造方法、栄養成分が異なります。

搾汁や加工の過程で食物繊維が減少している商品もあるため、野菜ジュースを飲めば350gの野菜を食べたことになるわけではありません。

購入する際は、食物繊維や糖質、食塩相当量などの栄養成分表示を確認しましょう。野菜ジュースは補助的に利用し、できるだけ野菜そのものも食べることが大切です。

6．緑黄色野菜と淡色野菜をバランスよく食べる

毎日の食事では、緑黄色野菜と淡色野菜の両方を取り入れましょう。

例えば、ブロッコリーやにんじん、ほうれん草などの緑黄色野菜に、キャベツ、白菜、大根、玉ねぎなどの淡色野菜を組み合わせます。

色の異なる野菜を複数取り入れることで、特定の栄養素に偏りにくい食事になります。

忙しい人でも続けやすい1日の食事例

• 朝食：トマト、野菜入りスープ、納豆を追加する。
• 昼食：お弁当や外食にサラダや野菜の小鉢を追加する。
• 夕食：ブロッコリー、にんじん、きのこなどを使った副菜を取り入れる。

最初から厳密に350gを計量する必要はありません。まずは野菜料理を1日5皿程度（1皿約70g）取り入れることを目安にすると、量を把握しやすくなります。

【野菜を食べないとどうなる】に関するよくある質問（FAQ）

Q1：野菜を1週間食べないと体に悪い影響が出ますか？

A1：1週間野菜を食べなかったからといって、必ず体調不良や病気になるわけではありません。ほかの食品から食物繊維やビタミン、ミネラルを摂取できているかによっても異なります。ただし、野菜を食べない生活が長期間続く場合は、栄養バランスの偏りや便秘に注意が必要です。

Q2：野菜を食べないと便秘になりますか？

A2：野菜不足によって食物繊維の摂取量が減ると、便のかさが少なくなり、便秘につながる可能性があります。ただし、便秘には水分不足、運動不足、生活習慣、薬剤なども関係するため、野菜だけが原因とは限りません。

Q3：野菜を食べない人はサプリメントで代用できますか？

A3：サプリメントは、特定のビタミンやミネラルを補う目的では役立つ場合があります。しかし、野菜に含まれる食物繊維や多様な植物成分をすべて代替できるわけではありません。サプリメントだけに頼らず、豆類、きのこ、海藻、果物なども組み合わせましょう。

Q4：野菜は生で食べるのと加熱して食べるのではどちらがよいですか？

A4：どちらにもメリットがあります。生野菜は熱に弱いビタミンCなどを摂取しやすく、加熱野菜はかさが減って食べやすくなる利点があります。栄養素を幅広く摂るためには、生野菜と加熱野菜を組み合わせるのがおすすめです。

Q5：野菜は毎日350g食べなければいけませんか？

A5：350gは健康日本21（第三次）が掲げる成人の1日当たりの目標値です。1日ごとの摂取量に過度にこだわる必要はありませんが、日々の食事で継続的に野菜を取り入れることが大切です。持病や腎機能の問題などで食事制限がある場合は、医師や管理栄養士に相談してください。

Q6：野菜嫌いでも食物繊維を十分に摂れますか？

A6：豆類、納豆、きのこ、海藻、大麦、全粒穀物、果物などからも食物繊維を摂取できます。ただし、食物繊維だけを補っても野菜に含まれるすべてのビタミンやミネラルを補えるわけではありません。食べられる野菜から少しずつ慣れていく方法もおすすめです。

野菜を食べない生活を続けると、食物繊維不足による便秘、ビタミンやミネラルの摂取不足、腸内環境の偏りなどにつながる可能性があります。また、野菜を十分に摂取する食生活は、心血管疾患や糖尿病などの生活習慣病予防にも役立つと考えられています。

2026年時点で確認できる令和6年国民健康・栄養調査では、日本人の野菜摂取量は平均258.7g。健康日本21（第三次）が目標とする350gには91.3g足りていません。平均値を見る限り、野菜不足は多くの人が向き合うべき食生活の課題です。

【プロの結論】野菜不足を改善するために必要なのは、特別な食品や高価なサプリメントではなく、毎日の食事に野菜を取り入れる習慣です。

まずは次の3つを実践してみましょう。

• 毎日の食事に野菜料理を1皿追加する。
• 緑黄色野菜と淡色野菜を組み合わせる。
• 豆類、きのこ、海藻、果物なども活用して食物繊維を補う。

野菜を食べることは、単に350gという数字を達成するためではありません。腸の健康を守り、必要な栄養素を補い、将来の健康リスクを減らすための毎日の積み重ねです。

忙しい日には冷凍野菜や具だくさんスープを活用するなど、自分の生活に合った方法で無理なく続けることが、健康的な食生活への第一歩になります。

公的資料・データの参照先

- 厚生労働省「令和6年国民健康・栄養調査結果」および調査報告書
- 厚生労働省「健康日本21（第三次）」
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「野菜1日350gで健康増進」
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」
- 農林水産省「緑黄色野菜とはどのようなものですか」

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